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总是放不下负面心情,怎么办?

admin 2019-06-07 115人围观 ,发现0个评论

原著 / Steven Hayes & Spencer Smith

KY导读作者 / 隋真

修改 / KY主创们

在咱们后台收到的读者留言中,咱们发现:大多数困扰着读者的并不是最近发作的作业。他们纠结的问题往往存在有些时日了,乃至是好几年了。像是和爸爸妈妈之间的抵触、放不下的上一任、长时间的郁闷或交际焦虑等等。他们在留言里不断地问询“为什么”:“为什么我就不能走出来?”“为什么这么久了我仍是觉得悲伤?”“为什么这一切要发作在我身上?”

为了答复这些“为什么”,咱们找到了心思学家StevenHayes和Spencer Smith (2005)的书来为咱们进行导读,咱们将结合《Get out of Your Mind and Into Your Life》这本书中的观念,来和咱们谈一谈,为什么咱们会在损伤发作之后备受摧残,是什么让咱们沉浸在这种负面的状况下,咱们该怎么缓解自己的摧残感。

总是放不下负面心情,怎么办?

Pain is inevitable. Suffering is optional. 这句话的意思是说,虽然人们时不时总会有痛楚感,但痛楚感不必定就会变成一种无休无止的、严峻的摧残。

在书本的开端,Hayes和Smith(2005)提出:人们常常将痛楚感(pain)和摧残(suffering)相提并论,但实践上,痛楚感和摧残是不一样的(p.16)。痛楚感是对负面作业的应激性感触(sensation),它是损伤发作的信号(signaling)。每逢咱们遭受到损伤,咱们的大脑和神经就会作出反响,让咱们感触到痛楚感;而摧残发作在人们感触到痛楚感之后,是由引起痛楚感的负面作业引发的负面状况(status)。在摧残的状况下,人们会有一系列负面的感触、行为和情绪,像是缓慢痛苦、心情失落、失眠等。

打个比方,在被分手的那一刻,咱们会感到悲伤、乃至胸口处呈现酸痛,这些心思、生理上的痛楚感提示咱们:糟糕的作业发作了,咱们失掉了自己的爱人。被分手的进程很时间短,可在它完毕后,咱们仍然会不断地回想上一任、吃不下饭、或是感到愤恨。这些过后负面的思想、行为和心情,是咱们处于摧残状况的体现。

痛楚感和摧残的不同,还在于“痛楚感是不可防止的,但咱们能挑选要不要活在摧残中”。每个人都从前、或是都会感触到身体上的痛楚感;而只需不是早早夭亡,人们总会阅历、或是将会感觉到失掉家人与挚爱的沉痛。并且,人们不光无法逃避痛楚感,人们也需求痛楚感。

可是,不是每次损伤都会导致摧残。比方,一个人的爸爸妈妈总是批判Ta,但Ta经过全身心肠投入作业,在作业中找到了自己的价值感。所以来自爸爸娇宠妈妈的否定虽然会刺痛Ta,但并不会形成困扰、阻止Ta结交和开展亲密关系,也不会常常想起这种否定,沉浸在重复回想形成的负面心情中不可自拔。

1. 压抑与否定负面思想/心情的目的,让咱们总是放不下负面心情,怎么办?愈加摧残

当损伤发作时,许多人会企图压抑或否定自己的负面思想和感触。比方,总是放不下负面心情,怎么办?有些人在失恋后会重复告知自己:“不要去想了!不要为这件事悲伤了!”可是,思想和心情都存在“悖论效应”:假如你企图压抑负面主意和心情,它们或许会暂时消失,但很快会再次呈现,或是转变为其他负面的主意和心情(p.32)。

为什么会这样?一种原因是,当你企图逃避负面主意或心情,你会重复地查看自己是否有负面主意或心情,所以你反而给了它们更多重视。并且,当你企图逃避时,你会一遍遍地想起它们或许带来的负面成果,让自己愈加摧残。比方,你告知自己“我不能再郁闷了,假如我这么失落,我就没办法好好温习,或许会考砸”,所以你专心于压抑自己的郁闷感,并陷入了对考砸的焦虑中,反而无法专心学习。

2. 将头脑中的主意与实践混杂,会让咱们愈加摧残

有时人们会将负面主意和实践同等起来,混杂了自己的主意和实践:他们以为自己的负面主意都将会在在实践中成真、或是现已实践发作。他们为了这些臆想中的负面“实践”感到焦虑与悔恨(p.72)。

比方,有些交际焦虑者在和别人交流中,会将对别人的猜想当作实践。像是当交际焦虑者发现别人对自己冷淡时,他们心想:“对方必定不喜爱我。”实践上对方仅仅由于疲倦而反响较慢,并不是真的对交际焦虑者有反感。但交际焦虑者深信自己的主意是实践,所以中断了交际、避开了“不喜爱自己的人”。

又比方,有些人会为自己的歹意主意担惊受怕。像是有人一旦想到一些不那么品德的巴望,就忧虑自己真的会在实践中付诸举动,并开端自责,以为自己是个凶恶的人。但实践上,有主意不代表人们真的会在实践中付诸实践。

3. 死板的自我,会加深咱们的摧残

有些人习气给自己“贴标签”,这些标签一般以“我是__”最初:比方低自尊者会告知自己“我是个失败者”。心思学家称这些标签为“概念化的自我(conceptived self)”。他们没有意识到人是杂乱的、可变的,或许在不同的情境下作出不同于“概念化的自我”的体现;他们不信任自己能够改动,而是用“概念化的自我”限制自己,让自己只能按照这些死板的模板来举动和考虑(p.107)。

一旦他们发现自己的心情、思想或举动与“概念化的自我”呈现不共同,他们会由于这种认知上的抵触感到不安。比方,有些郁闷者会为自己的好意情感到忧虑:“我是个郁闷症患者,我怎么能感到高兴呢?”

4. 假如咱们能从痛楚感中找到含义,咱们就不会那么摧残

当人们在完结一件事的进程中遭到损伤时,假如人们能想到完结这件事的动机和含义(比方完结后能够得到钱或是别人的必定),他们的摧残感会下降。人们惧怕的是毫无含义地遭受痛苦。假如自己遭到损伤,但得不到任何报答,或许片面感到损伤远大于所得,人们会觉得自己丢失过多,感到懊丧和不公。也就是说,假如咱们能为损伤的发作找到含义,咱们就会更少为它感到摧残。

1. 学着留意与表达主意与心情:给它们“贴标签”

之前说到:企图压抑和否定心情、主意,反而或许形成咱们愈加摧残。那么,有一种办法能够协助人们在主意、感触、回忆呈现时捉住它们——当你在描绘自己的情感和思绪时,不要仅仅陈说它们的内容,还要给它们贴上行为进程的标签。

比方,假如你感觉很懊丧,不要仅仅说“我很懊丧”,而是说“我现在正在感到懊丧”;当你觉得自己快要溃散了,那么也不要说“我要溃散了”,而是“我现在正在想自己要溃散了”。经过重复测验这种办法,你能够带着必定距离感,更敏锐地捕捉到自己瞬间而过的主意、感触与心情。Hayes和Smith(2005)介绍了几种标签的方式(p.90):

2. 记载“去混杂日记”,防止混杂主意与实践

假如你以为自己负面的主意总会导致不幸的发作,你能够先将自己的主意记在纸上;随后,写下实践中是否发作了和这个主意相关的作业;并且在最终,要写下是什么导致了作业的发作:是自己有了这总是放不下负面心情,怎么办?个主意吗?仍是由于环境要素?又或许其别人应该对这件事担任?

举个比方。比方一个人在讲演开端前,脑海中闪过一个主意:“我有欠好的预见,这次讲演会搞砸”,在讲演之后,你记载下之后发作的事和作业发作的原因:

经过重复地对比自己的主意和实践,人们能够逐步意识到:自己脑海中的主意和实践是两回事,它们或许并不共同;即使有时共同,也不是由于自己想到了这个主意,才导致了作业的发作。

3. 去除自我概念化

首要,试着知道到咱们给自己贴了哪些标签:“我是女生,所以我___”“我是个郁闷症患者”“我是个不被人喜爱的人”。你能够把这些标签都写在即时贴上,然后贴在自己身上。

之后,你问自己:“我在所有的景象下的行为、主意,都完全符合这个标签吗?有没有过任何不符合的比方?”比方,假如一个人觉得“我是个没有人喜爱的人”,那么能够问问自己:“真的吗?真的从小到大那么多年,没有任何一个人对我表达过好心?没有任何一个人乐意和我做朋友?”经过这种重复自问,咱们能够发现自己的日子中与标签上不共同的当地。知道到咱们能够逾越那些标签的限制,具有更杂乱的主意、爱情,做出不一样的行为。

最终,你能够将这些便当贴扯下、撕掉,并问自己:“现在我没了这个标签,我又是谁?”比方一个人撕掉了“我是郁闷症患者”的标签后,问自己:“除了是一个郁闷症患者之外,我仍是谁?”Ta或许会得到五花八门的答案:“我是别人的朋友”“我是一个女孩的父亲”“我是一个扑克爱好者”等等。将这些新的答案写下,对着这些答案,咱们会知道到,咱们本身与咱们的日子,远比那些标签愈加多面、丰厚。

咱们往往经过和心里对话来剖析事物、知道国际,因而,咱们也常常轻信自己心里声响倾诉的定论与剖析,而不去质疑它。为此,Hayes和Smith(2005)鼓舞人们体会“调查性的自我(the observing self)”,来知道到“实在的自我不仅仅是那一刻头脑中的声响”。

你是你的整个人生,是不断改动、活动的各种主意、感觉、人物的调集。不论你身上发作了什么、想到了什么,都仅仅某个时间、某段时间内的状况,都仅仅你实在的自我中的一小部分。慢慢地你会发现,每个人的身上都有着许多层面、不同程度、乃至彼此对立的实在,越接收这种杂乱的实践,越少会为自我的抵触感到摧残(p.112)。

4. 为自己的遭受痛苦找到含义

假如你遭受到了负面的作业,试着开掘其间的活跃面。比方自己从中学到了什么,自己体悟到了哪些曩昔没有知道到的道理。当咱们用活跃的视角去看待自己遭受的磨难时,咱们并不是要去否定磨难的消极面(它们的确或许会给人形成伤口),也不是要去否定和压抑自己痛楚感的感触;而是尽力承受“负面作业现已发作”的实践,不再企图去改动它,并且在痛楚感现已存在的基础上,试着研讨这一段共同的经历、发掘它的价值,来让咱们在现在和将来过得好一些。

你或许会以为这仅仅一种自我安慰,可是信任我,人生需求一些自我安慰。而即使你知道那有一些自我安慰的部分,也不会阻碍它能减轻你的摧残感。

愿你能接收你的苦。

以上。

Reference:

Hayes, S. & Smith, S. (2005). Get Outof Your Mind and Into Your Life. Oakland, CA: New Harbinger Publication.

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